Entretien / remise en forme

Durée de l'exercice : 20 minutes

Objectifs séance : Travail en cardio !

 

Matériel : à   une chaise + une bouteille d’eau de 5 ou 8 litres ou un sac à dos (rempli de livres ;)

 

Échauffement

 

1. Mouvements articulaires :

  • 10 tours de tête de chaque côté

  • 10 rotations bras vers l’avant

  • 10 rotations bras en arrière

  • 10 rotations hanches dans chaque sens

  • 10 petits cercles avec les genoux dans chaque sens

  • Petits mouvements circulaires avec les poignets et les chevilles

2. 4 Rounds of :

  • 45’’ Wall Sit avec la bouteille de 5 ou 8L ou le sac à dos en le tenant devant vous

Entre 10 et 20 reps de Chair Dips

Entre 12 et 16 reps Glute Bridge

15 reps de Scissors Side Crunch par côté

WOD – NIVEAU 3

 

Explication EMOM : Cet entraînement dure 10 minutes. Au début de chaque minute, en commençant par la minute 0, il faut faire 18 mountain climbers et 18 jumping jacks puis, dans cette même minute, faire le maximum de thrusters possibles. A la minute 1’00 on refait les 18 mountain climbers et les 18 jumping jacks plus le maximum de thrusters. Et ainsi de suite pendant les 10 minutes.

Conseil important à arrêter de faire les thrusters quand le chrono marque 50’’, ça vous laissera au moins 10’’ de repos… !

 

EMOM 10’ :

*Every Minute starting at 0’, 1’, 2’, etc.

 

18 mountain climbers   +   18 jumping jacks

              et ensuite

Maximum de Thrusters (avec bouteille ou sac à dos)